Нашему телу требуется потребление энергии, чтобы оно могло правильно с ней обращаться и распределять ее по мере необходимости. При выполнении физических нагрузок организм работает с энергией. Очевидно, что при беге он использует больше энергии, чем при ходьбе, сжигая больше калорий. Однако сложно на первый взгляд определить, сколько калорий мы сжигаем в каждом виде спорта — что более энергозатратно, футбол, волейбол или хоккей? И какой вид спорта лучше всего подходит для сжигания жира? Узнайте, на какой физической активности следует сосредоточиться, пытаясь сжечь калории.
Сжигание калорий — как работать со значениями высвобождаемой энергии
Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов и хотите, чтобы все было под вашим контролем, вы обязательно должны читать таблицы калорийности продуктов. А если вы стремитесь к регулярному сбалансированному питанию, качественному составу, низкому потреблению животных жиров и достаточному количеству полноценных углеводов, тогда вам нужно знать и свои энергические затраты.
Когда вы пытаетесь сбросить вес и, следовательно, сжечь жир, врагом здесь является как избыток энергии, так и ее недостаток. Потребление большого количества пищи и особенно жиров и простых сахаров приводит к увеличению веса. Однако если у вас будет мало энергии, вы будете истощены и ваш организм будет брать энергию не из жира, а из мышц. Помимо сжигания жира, вы должны позаботиться о ненужной потере мышечной массы. Потому что мышцы нужны, чтобы поддерживать сжигание жира. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем лучше вы будете худеть.
Так как же работать со значениями выделяемой энергии? Это легко. Просто найдите физическую активность, которую вы собираетесь выполнять, в таблице ниже и запишите ее энергетическую ценность. Значения представляют собой количество килокалорий (ккал), сожженных за один час физической активности. Добавьте к этому значения основного обмена и сравните с потреблением энергии. Имейте в виду, что чем больше энергии вы тратите, тем больше вам приходится ее брать, даже если вы пытаетесь сжечь жир.
Сжигание жира во время аэробных упражнений
Аэробные упражнения — это вид физической активности, во время которой мышцы и обмен веществ работают в присутствии кислорода. Это приводит к укреплению сердца, снижению уровня холестерина или притока крови к конечностям и мозгу. Аэробная активность также может очень хорошо сжигать жир, но вам нужно знать, как это делать.
К аэробным нагрузкам относятся, например, бег, бег трусцой, катание на коньках, езда на велосипеде, гребля. Аэробные упражнения заставляют глубоко дышать и благодаря этому организм работает в присутствии кислорода. Однако для того, чтобы сжечь жир при аэробной нагрузке, вы должны придерживаться нескольких принципов. Частота сердечных сокращений на первом месте. Чтобы сжечь калории, необходимо достичь аэробной зоны, в идеале поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Время аэробной активности также важно, потому что жиры не начинают сжигаться до получаса активности. При попытке похудеть с помощью спорта не стоит бегать или ездить на велосипеде менее 30 минут. Не будет эффекта. Идеальное время для спортивной аэробики – около 60 минут.
Сжигание жира при занятиях в тренажерном зале
Часто люди забывают, что жиры можно очень эффективно сжигать, занимаясь в тренажерном зале. Если вы посмотрите на приведенную ниже таблицу, то обнаружите, что час силовой тренировки не сжигает столько килокалорий. Однако при аэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде) калории сжигаются только во время активности, а при анаэробных нагрузках (тренировки в тренажерном зале) дело обстоит иначе.
Вы действительно не сжигаете слишком много килокалорий во время самих упражнений, но самопроизвольное сжигание жира происходит только через 72 часа после силовой тренировки. После качественной силовой тренировки у организма действительно высокие потребности в энергии, ему необходимо восстановиться, пополнить запасы гликогена и т.д. При составлении спортивного плана с целью сжигания жира мы рекомендуем включать как анаэробные, так и аэробные нагрузки, благодаря которым вы будете сжигать жир даже тогда, когда не будете заниматься спортом.
Сжигание калорий при обычной деятельности
Важно понимать, что любая физическая активность означает адекватный расход энергии. Сжигание калорий происходит всегда: когда вы спите, смотрите телевизор, водите автомобиль. Ведя машину в течение часа, вы можете сжечь до 95 ккал, а готовя еду до 180 ккал. Более сложные обычные действия, такие как мытье окон, уборка пылесосом или мытье пола, расходуют до 300 ккал, что сравнимо с некоторыми видами спорта, такими как настольный теннис или волейбол.
Обзор расхода энергии в индивидуальных видах спорта
Итак, мы подошли к главному, а именно к обзору расхода энергии в отдельных видах спорта. Тем не менее, следует иметь в виду, что следующие значения приведены только для приблизительных целей, каждый метаболизм работает по-разному и, конечно, всегда зависит от вида спорта. Количество затрачиваемой энергии также зависит от пола, мужчины сжигают при этом больше калорий, чем женщины. Процесс сжигания категорий также зависит от веса индивидуума, и весьма значительно. В то время как 50-килограммовый мужчина сжигает около 275 ккал при катании на коньках, 90-килограммовый человек сжигает калорий почти в два раза больше. Указанные значения приблизительны, они соответствуют среднему расходу энергии человека массой 75 кг.
приведенная выше информация и значения помогут вам составить содержательный план упражнений. Имейте в виду, что необходимо контролировать не только потребление энергии, но и ее расход. Также старайтесь включать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы они равномерно входили в ваш план.
А пока позанимайтесь аэробикой, отличный повод начать худеть)
Оставьте первый комментарий