Здоровое питание, ежедневная физическая активность, обильное питье, регулярные медицинские осмотры и отказ от стимуляторов – существует множество способов позаботиться о своем здоровье и большинство из нас, по крайней мере в теории, знают, что нужно делать, чтобы быть в хорошей форме, сейчас и в будущем. Однако мы часто пренебрегаем одним из ключевых аспектов здоровья — сном. Натуральное средство от многих физических и эмоциональных недугов. Узнайте, почему сон так важен, как его недостаток влияет на вашу повседневную деятельность, как быстро заснуть и как высыпаться, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Бессонница — откуда она берется?
В начале необходимо различать два понятия: бессонница и лишение сна. Депривация сна возникает, когда человек может выспаться, но не высыпается. Он не создает должных условий для сна и не уделяет сну достаточно времени. Обычно это связано с быстрым и тревожным образом жизни и множеством обязанностей. При бессоннице все наоборот: вы высыпаетесь, ложитесь спать достаточно рано и имеете достаточное количество часов сна, но у вас нет возможности выспаться, чисто психологически.
Бессонница проявляется по-разному. Страдающим этим человек может испытывать трудности с быстрым засыпанием или может быть не в состоянии поддерживать непрерывность сна, поэтому он часто просыпается ночью, имеет проблемы с засыпанием, может просыпаться очень рано утром и не может заснуть больше. Итак, можно выделить два вида бессонницы:
— начальная бессонница – трудности с быстрым засыпанием после отхода ко сну;
— продолжающаяся бессонница — трудности с продолжением и поддержанием сна в течение всей ночи.
Каковы причины бессонницы? Что мешает спать? Можно указать внешние и внутренние причины бессонницы. К первым относятся факторы окружающей среды: слишком высокая температура в спальне, непроветриваемая комната, в которой мы спим, некачественный матрас, неудобная подушка, слишком много времени, проведенное перед компьютером или экраном телевизора непосредственно перед сном и слишком много кофеина днем — все эти факторы затрудняют засыпание. Внутренние причины включают, но не ограничиваются следующим:
— симптомы некоторых заболеваний, например, болезни Паркинсона;
— побочные эффекты от применения некоторых лекарств;
— генетика – некоторые случаи бессонницы передаются по наследству – если бессонницей страдает родитель, то и его ребенок, скорее всего, будет страдать этим заболеванием;
— эмоциональные факторы — важнейшая причина бессонницы у здорового человека.
К эмоциональным факторам (эмоциональным напряжениям) относятся все беспокойства, страхи, плохие воспоминания и следующие за ними тяжелые эмоции, а также анализ неприятных ситуаций предыдущего дня. Все это усиливает работу симпатической нервной системы и, следовательно, системы, которая управляет нашими реакциями на стресс. Оно проявляется, в том числе, в повышенной температуре тела, повышенном уровне гормонов стресса, таких как кортизол, адреналин и норадреналин, и учащенном сердцебиении — все это мешает нам заснуть и спать всю ночь. Таким образом, стресс является основной причиной бессонницы.
Здесь стоит упомянуть, что у каждого из нас бывают периоды временных проблем со сном. О бессоннице можно говорить только тогда, когда проблема длится несколько месяцев. Стоит посетить врача, который специализируется на этом расстройстве.
Здоровый сон = здоровая жизнь, поэтому регулярный сон так важен
Сон – один из столпов здоровой жизни. Мы часто недооцениваем и пренебрегаем им, и он влияет на работу всего организма. Наше физическое и психическое благополучие зависит от его качества и продолжительности. Полноценный и продолжительный сон поддерживает работу мозга и таких систем, как иммунная, кровеносная, гормональная и репродуктивная системы. И наоборот – последствия недосыпания несет на себе весь наш организм. Сон буквально продлевает жизнь. Снижает риск многих заболеваний и поддерживает иммунитет.
Сон улучшает память и управляет ею – подготавливает мозг к получению очередной порции знаний и воспоминаний, сохраняет уже запомненные, а также удаляет ненужную информацию. Улучшает концентрацию и повышает креативность — во время сна мозг создает и пробует новые, иногда неочевидные нервные связи. Когда мы выспавшиеся, у нас улучшается настроение, мы легче контролируем свои эмоциональные реакции, проявляем больше терпения и умиротворения.
Так почему же так важен регулярный сон? Потому что благодаря ему мы здоровее, выносливее, продуктивнее и креативнее, спокойнее и просто счастливее. Для достижения такого эффекта достаточно более серьезно подходить ко сну, относиться к нему как к знаку заботы о здоровье и профилактике многих заболеваний, регулярно проводить во сне по 7-9 часов в сутки.
Как недостаток сна влияет на экономику жизни — различные аспекты функционирования
Помимо долгосрочных последствий для здоровья, недосыпание негативно влияет на многие аспекты повседневной жизни. Какие признаки недосыпания мы почувствуем уже на следующий день после бессонной ночи?
меньше концентрации,
раздражительность,
делаем больше ошибок,
меньше творчества,
неспособность ясно мыслить, отсутствие остроты ума,
неспособность быстро принимать решения,
более слабая память,
низкий энергетический уровень,
повышенная стрессоустойчивость,
снижение производительности – мы медленнее выполняем различные задачи, когда не высыпаемся.
Как вышеперечисленные симптомы действительно могут повлиять на вашу жизнь? Одна бессонная ночь — это не конец света, но помните, что симптомы систематического недосыпания будут усиливаться, вызывая трудности в работе или учебе. Из-за более низких интеллектуальных ресурсов может снизиться академическая успеваемость и производительность труда. В результате снижения эмоционального состояния, т. е. раздражительности, стрессоустойчивости, меньшего терпения возникает риск ухудшения отношений с близкими и коллегами.
Сон – естественное лекарство от многих болезней. Не лишайте себя естественного здоровья!
Чрезвычайно эффективное, работающее против многих болезней, приятное в использовании и, ко всему прочему, бесплатное лекарство? Естественное лекарство от многих болезней у вас под рукой, и это сон! Замечали ли вы, что когда даже обычная простуда поражает вас, ваше тело естественным образом реагирует на потребность во сне и отдыхе? Ваше тело требует больше сна. Полноценный сон улучшает работу иммунной системы. Сон и иммунитет тесно связаны. Уже несколько бессонных ночей ослабляют иммунитет. Та же самая система, которая защищает нас от простуды, также отражает более серьезные атаки, такие как образование раковых клеток. Лишение сна снижает количество иммунных клеток, т.н. естественные убийцы.
Недостаток сна ухудшает обмен веществ, нарушает работу гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости (когда мало спим, больше едим!), а организм недостаточно эффективно регулирует уровень сахара в крови – все это может привести к избыточному весу, ожирению и диабету. Недостаток сна увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, а также деменции и болезни Альцгеймера. Лишение сна при последнем заболевании является одним из ключевых факторов риска. Мужская фертильность и потенция? Здесь также можно увидеть негативное влияние недосыпания. Недостаток сна также влияет на психическое здоровье — это увеличивает склонность к развитию психических заболеваний, таких как депрессия и тревога. К счастью, мы можем предотвратить все эти болезни или, по крайней мере, значительно снизить риск их возникновения. Достаточно поставить сон выше в иерархии наших приоритетов и просто… раньше ложиться спать.
Бессонница, быстрый сон и другие ловушки сна
Очередная бессонная ночь? Вы чувствуете себя измотанным и ищете способ спокойно спать всю ночь? Остерегайтесь ловушек! Некоторые общепризнанные эффективные методы могут иметь неприятные последствия. Чего следует опасаться?
Послеобеденный сон
Желание послеобеденного сна после бессонной ночи чрезвычайно заманчиво. Хотя организму требуется надлежащая доза сна, стоит потратить несколько часов и вечером лечь спать. Сон после 15:00 мешает заснуть ночью.
Алкоголь, выпитый перед сном
Вызовет аналогичные затруднения. Вопреки распространенному мнению, это не способствует хорошему сну. Наоборот, сон после алкоголя неестественный, неполноценный, легкий, характеризуется многочисленными ночными пробуждениями (о которых мы можем не помнить) и сокращением БДГ-времени. Неудивительно, что на следующий день после употребления алкоголя мы чувствуем себя некомфортно.
Занимаетесь спортом непосредственно перед сном?
Вы пытаетесь физически устать, чтобы быстрее заснуть? Физическая активность сама по себе, конечно, очень хорошая идея, но выполнять упражнения нужно хотя бы за два часа до сна и дайте своему телу время остыть.
Лежание в постели часами
Вы лежите в постели, изо всех сил пытаетесь заснуть, но сон не приходит? Вместо того чтобы расстраиваться, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
Проверяете свои часы
Вы не можете заснуть и постоянно проверяете, сколько сейчас времени, чтобы подсчитать, сколько часов сна у вас осталось? Прекратите это делать. Это только добавит стресса, который не даст вам заснуть.
Как заснуть при бессоннице — несколько способов
Как спать правильно для здоровья? В первую очередь позаботьтесь о надлежащих условиях сна в своей спальне. Что вы можете сделать, чтобы создать идеальные условия для сна?
Проветрите комнату, где вы спите
Низкая температура – это сигнал нашему мозгу о том, что пора спать. Кроме того, просто приятнее засыпать в проветриваемом помещении.
Удобная постель
Приобретите удобную подушку, соответствующую вашим предпочтениям. Стоит сделать ставку на профессиональные изделия из материалов самого высокого качества, которые позаботятся о комфорте вашего сна, выбирайте фирмы-производители, специализирующиеся на подушках с увеличенной степенью комфорта и ортопедические. Воздушные и удобные, они позаботятся о здоровье вашего позвоночника, подстраиваясь под форму шейного отдела. Купите уютное одеяло, которое обеспечит подходящий вам тепловой комфорт, приятную на ощупь простыню и красивые наволочки из натуральных материалов в выбранной вами эстетике — пусть они побуждают вас прыгнуть в постель!
Выбирайте удобный и полезный для здоровья матрас, учитывая свое самочувствие, в том числе состояние позвоночника, и свои привычки во сне: в какой позе вы любите засыпать, часто ли меняете положение во время сна, какой жесткости матраса вы придерживаетесь? Удобный матрас не только позаботится о здоровье вашего позвоночника, но и значительно улучшит качество и комфорт сна, поэтому стоит ориентироваться на продукцию самого высокого качества. При выборе стоит проконсультироваться со специалистом из магазина профессиональных матрасов, который профессионально подберет идеально подходящую вам модель.
Уютная чистая спальня
Стоит позаботиться о порядке. Беспорядок в комнате, где вам предстоит спать, не способствует расслаблению. Беспорядок может вызвать дополнительный стресс, который, как упоминалось выше, вызывает бессонницу.
Спальня для сна и отдыха
Помните, для чего предназначена спальня. Избегайте напряженной работы или учебы в спальне. Она предназначен для отдыха, релаксации и только для сна и физической близости с вашим партнером.
Помимо улучшения условий в спальне, стоит также изменить свои вечерние привычки.
Как начать здоровый сон?
Вечером постепенно успокаивайтесь
Постарайтесь расслабиться, займитесь чем-нибудь приятным для себя.
Ограничьте время пребывания перед экранами хотя бы за час до сна — выбирайте комфортное освещение, синий свет, излучаемый электроприборами, напоминает солнечный свет, который дает мозгу сигнал: «еще день, не время спать!».
Уменьшите резкий свет
По возможности избегайте полного освещения спальни перед сном. Небольшой прикроватной лампы с теплым светом достаточно, чтобы создать сонную атмосферу.
Избегайте алкоголя и занятий спортом непосредственно перед сном
Создайте свой собственный ритуал перед сном — ежедневные повторяющиеся действия, которые вы выполняете перед сном, будут сигнализировать вашему мозгу, что пора ложиться спать. Это может быть горячая расслабляющая ванна (изменение температуры с теплой в ванной на более прохладную в спальне будет способствовать засыпанию), чтение нескольких страниц книги и применение техник релаксации.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хорошо начать создавать свой собственный вечерний ритуал, установив определенное время отхода ко сну и подъема. Такая повторяемость будет способствовать созданию правильного суточного ритма.
Техники релаксации для эффективного и здорового сна
Как уже отмечалось выше, стресс является основным фактором, приводящим к бессоннице. Вот почему так важно перед сном снизить напряжение, накопившееся в уме и теле в течение дня. Эффективным способом снижения стресса является использование различных видов релаксационных техник.
Тренировка благодарности — хорошая идея для начала
Вспомните в уме все хорошие ситуации накануне. Подумайте о том, что сделало вас счастливым и за что вы можете быть благодарны. Также попробуйте типичные техники релаксации, снижающие психофизическое напряжение, такие как аутогенная тренировка Шульца или релаксация Джекобсона.
Аутогенная тренировка Шульца состоит из аутогенного, т.е. самовнушаемого, ощущения различных физических ощущений, таких как ощущение тяжести в определенных местах тела и расслабление, ощущение тепла, успокоение дыхания и сознательное его регулирование, замедление частоты сердечных сокращений и ощущение прохлады на лбу. Эта техника успокаивает ум и расслабляет тело.
Релаксация по Якобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных частей мышц, что приводит к снятию напряжения и полному физическому и эмоциональному расслаблению. Обе техники помогут вам успокоиться перед сном, физически расслабиться и уменьшить беготню мыслей. Они облегчат засыпание и поспособствуют сохранению непрерывности сна.
Оставьте первый комментарий