Всесторонне измените свой рацион, физическую активность и образ жизни!
С чем вы ассоциируете похудение? Со строгой диетой и утомительными тренировками? Пришло время изменить то, как вы думаете! Смотрите шаг за шагом, как похудеть!
Похудение — это серия небольших изменений, маленьких шагов в различных сферах жизни, включая диету, физическую активность и образ жизни. Важно, чтобы они были реальны для ознакомления и не сильно изменили вашу жизнь. Только тогда вы сможете поддерживать новые привычки в течение многих лет! Смотрите, как можно легко похудеть!
Прежде чем начать вносить изменения, подумайте, что движет вами, какова ваша мотивация? Психологи указывают, что самая сильная и продолжительная мотивирующая потребность в улучшении здоровья — это так называемая внутренняя мотивация. Когда вы поймете, что, когда вы худеете, вы «набираете» годы жизни, тогда вы увидите настоящий смысл. Желание носить бикини или обтягивающее платье является примером мимолетной внешней мотивации. Руководствуясь такими факторами, легче отпустить.
Измените свой рацион
Похудение — это прежде всего изменение диеты. С чего начать?
Шаг 1: Рассчитайте ИМТ
Прежде чем начать худеть, проверьте, нужно ли вам худеть!
Вы задаетесь вопросом, правильный ли вес вашего тела?
Рассчитайте ИМТ (индекс массы тела), который показывает, является ли ваше соотношение рост / масса тела правильным. Правильный ИМТ должен быть в пределах 18,5-24,9. Значения выше 25 указывают на избыточный вес, а более 30 страдают ожирением. Не расстраивайтесь, если вам нужно сбросить более десятка килограммов. С точки зрения здоровья большое значение имеет снижение массы тела на 10%. Благодаря этому уровень сахара в крови и артериальное давление стабилизируются!
Шаг 2: Проведите фундаментальное исследование!
Прежде чем начать худеть, проконсультируйтесь с врачом и проверьте свое здоровье. Проведите самые важные профилактические осмотры, которые позволят вам оценить свое здоровье. Если тесты показывают отклонения, перед началом диеты проконсультируйтесь с диетологом, который подберет меню для ваших нужд.
Шаг 3: Планирование калорийности рациона
Вы заботитесь о сжигании жира? Килограмм жира — это запас в 7000 ккал, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий в рационе, потребляя меньше, чем нужно. Диета является наиболее важным элементом похудения. Исследования показывают, что похудение из расчета 0,5 кг в неделю защищает от эффекта йо-йо (возвращения лишнего веса и даже больше).
Вы хотите достичь такого темпа? Сначала рассчитайте потребность в калориях, а затем уменьшите ее на 500 ккал. Результат показывает содержание калорий в диете для похудения, которая подходит именно вам.
Шаг 4: Внесите изменения в свой рацион
Начните диету с небольших изменений в меню, которые помогут в достижении желаемых результатов.
Готовьте полезные блюда на пару.
Ешьте регулярно. В течение дня ешьте 4-5 раз в 3-4 часа.
Исключите сладости и блюда быстрого приготовления! Если у вас есть непреодолимое желание запланировать это в один из 5 приемов пищи, а не в качестве дополнительной закуски, конечно.
Завтракайте в течение часа после пробуждения, ужинайте за 3 часа до сна.
Основной план питания в соответствии с правилом блюда: ½ тарелка для овощей, ¼ для зерновых продуктов (гречка, рис, картофель), часть (¼) для источников белка (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые).
Ешьте не спеша, избегайте отвлекающих факторов (используйте камеру, смотрите телевизор).
Для каждого приема пищи добавляйте порцию сырых или приготовленных овощей.
Откажитесь от соли, приправляйте еду свежей зеленью.
Часто употребляйте рыбу (2-3 раза в неделю) и семена бобовых (минимум 2 раза в неделю), ограничьте мясо.
Пейте от 1,5 до 2 литров жидкости без калорий в день.
Шаг 5: Проверяйте свой вес раз в неделю!
Ваш вес тела меняется в течение дня, но также и в месячном цикле. Вечером можно весить на 2 кг. больше, чем утром, поэтому не стоит проверять вес каждый день. Запланируйте фиксированный день недели для взвешивания. Всегда утром натощак и без одежды. Запишите результаты, чтобы вы могли следить за вашими успехами.
Запланируйте свои тренировки
Вопреки всеобщему мнению тренировка не сжигает большое количество калорий. Ее главная цель — поддерживать мышечную массу, которая потребляет в 3 раза больше калорий, чем жир. Вывод? Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть!
Шаг 1: Создайте свой фитнес
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет не менее 150 минут умеренной активности в неделю, каждая должна длиться не менее 10 минут. Если вы не тренировались регулярно в течение последних нескольких лет, начните с движения, которое укрепит ваше сердце. Выберите прогулку в быстром темпе, велосипед, плавание или нордическую ходьбу. Важно, что тренировка делает вас счастливыми, потому что отныне это неизменный элемент вашей жизни. Также важно искать возможности для спонтанного движения. Поднимайтесь по лестнице, выполняйте упражнения на растяжку во время работы. Вы можете делать что угодно, главное больше двигаться!
Шаг 2: Включите силовые тренировки!
Если вы легко преодолеваете километры на велосипеде, а быстрая прогулка не вызывает одышку, пора начинать силовые тренировки не менее двух раз в неделю в течение 30 минут. Расслабьтесь, вам не нужно носить штанги по 100 кг. Просто нагружайте себя гантелями весом по 5 кг.
Берегите свой образ жизни
Образ жизни оказывается не менее важным элементом в эффективной борьбе с лишними килограммами. То, как вы живете, влияет на секрецию гормонов, которые отвечают за сохранение жировой ткани.
Шаг 1: Настройте свой сон!
Недостаточный сон повышает уровень грелина (гормон, связанный с голодом). Согласно исследованию, люди, которые спали во время диеты 5,5 часов в день, потеряли на 55% меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал 8,5 часов в день.
Шаг 2: Запланируйте время только для себя
Когда вы устали и испытываете стресс, организм вырабатывает гораздо больше кортизола, гормона стресса, который повышает ваш аппетит к простым углеводам.
Шаг 3: Ищите поддержку!
Компания по похудению увеличивает шансы на успех! Это может быть мама, подруга или подруга по работе. Взаимная мотивация увеличивает шансы на успех. Организуйте альтернативное приготовление блюд — это сэкономит вам много времени!
Оставьте первый комментарий